Идеальным рационом для большинства людей является средиземноморский рацион или его вариант DASH (аббревиатура от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетические подходы для борьбы с гипертонией), который отличается от средиземноморского сниженным количеством соли и полным отсутствием алкоголя.

Оптимально, чтобы в большую часть приёмов пищи тарелка выглядела примерно так (схема 1,  схема2): 

• ½ овощи (желательно сырые, но и приготовленные тоже можно, только картошка не в счёт) и фрукты;
• ¼ полезные белки: рыба, морепродукты, мясо (лучше белое), яйца, сыр, творог, соя, бобовые, киноа, орехи;
• ¼ цельнозерновые продукты: крупы, цельнозерновые макароны и хлеб;
• немного масла: оливковое, виноградной косточки, авокадо, кунжутное и т.д. и орехи;
• иногда молочнокислые продукты;
• минимум соли;
• минимум алкоголя;
• вода в качестве напитка.

Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Напитки должны быть несладкими, в основном вода плюс чай и кофе. Сладкие напитки (соки, компот, газировка) содержат много сахара, который очень быстро всасывается в кровь и дает избыток калорий без питательных веществ.

Строя свой рацион таким образом, мы получаем не только пользу питательных веществ этих продуктов, но и стабильный уровень энергии до следующего приёма пищи, потому что клетчатка, цельнозерновые и белки расщепляются и всасываются медленно, не давая скачков глюкозы в крови, в отличие от быстрых углеводов, а также хорошую работу кишечника, сопротивляемость инфекциям и профилактику онкологических заболеваний. 

Получается, «метод тарелки» – это такой базовый принцип здорового питания, который приносит пользу всем людям. Однако при некоторых особенностях здоровья есть ограничения, которые вносят изменения в базовые принципы питания по методу тарелки:

• ХБП 4 стадии (преддиализной) – нужно меньше белка, малобелковая диета продлевает время функционирования почек;
• ХБП 4-5 стадии с гиперкалиемией, минерально-костными нарушениями – нужно меньше калия, фосфора под контролем анализов;
• цирроз печени – нужно больше белка, за исключением коротких периодов непосредственно после ТИПС и в момент приступа печёночной энцефалопатии;
• стриктура кишечника при болезни Крона и других – нужно ограничение клетчатки до получения хирургической помощи;
• подагра: нужно избегать пуринов, которые содержаться в субпродуктах: печени, почках и красном мясе;
• ранний послеоперационный период: сначала щадящая диета, затем больше белка, но только по рекомендации врача;
• иммуносупрессивная терапия, беременность, иммунодефицит: не употреблять термически необработанные продукты животного происхождения из-за риска инфекций;
• приём иммунодепрессантов – нужно исключить продукты, влияющие на концентрацию.

Примените эти индивидуальные ограничения к средиземноморскому рациону и вы сможете ответить себе на практически любой вопрос о питании.